本帖被 找个地方坐坐 执行加亮操作(2008-04-24)
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产后生理上的恢复期需要42天，医学上叫“产褥期”。建议在产褥期时不要进行有一定强度的锻炼，可以做一种主动式的阴道收缩训练，和一些简单的提腿训练，主要训练骨盆肌肉的肌力、耐力及反应力，以增强骨盆肌肉的支持力，能有效地改善尿失禁及阴道松弛等问题。这个运动也叫做凯格尔运动。
产后42天以后，可以做一些轻度的健身运动，产后3～6个月是减脂的黄金时段。整个孕期过程中的激素变化，使得髋骨、臀部加宽，韧带变得柔弱，体重、围度增加。适宜做产后水疗，不仅可以促进血液循环，子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。建议使用水陆两用健身。瑜伽的一些体位对柔韧要求较大，个人认为不太建议选择，建议练习太极拳。普拉提的一些核心部位训练有帮助，但幅度不要太大。
注意一定要运动前哺乳。因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量，如果训练之后给婴儿哺乳，最好要过3～4小时。
产后依然风采依旧
从临床的研究中得知，怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变化，是造成产后肥胖的主要原因。因此医师或营养师都一致认为，想避免产后肥胖的困扰，最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。产后的饮食和营养管理需要注意：
1.可以适度减少每天摄取的热量，但是不建议总量低于 1200 卡。如果热量摄取太低，不但容易饿，体力也差，很难持续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥会更加困难，而且很容易复胖。
2..哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，每天可以多消耗 500 至 700 卡热量。
3. 饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。
4. 不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。
5. 减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼，少吃油炸食物。
6. 少吃甜食，少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。
7. 正餐之外觉得饿或想吃东西时，要控制量并有所选择。当你想吃东西时，先倒一杯热水喝，等 15 分钟之后，如果你还是觉得饿，再吃东西。比较好的选择包括吃两块苏打饼干或是喝一瓶酸奶，另外像一份水果、一份低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。
8. 不要边吃东西边做其他事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。 -
不是所有的家长都能尽职尽责。如果你已经身为人父（或者人母），当心你一时的宠爱之心会给孩子带来肥胖隐患。你一定又怕孩子辛苦，想顺着他（她）们的性子，或者异想天开过早地就“民主”，让他（她）们自己选择怎么吃，怎么玩。你的孩子其实可以长得很结实、很匀称、很健康。尽快让他们加入到“告别胖小孩”的行动中吧。
胖小孩更要管好嘴 勤动腿
胖小孩的比率每年都在攀升。对于儿童运动的概念误区很大，家长和学校都做得不够好。儿童肥胖主要是饮食不平衡和缺少运动造成的，所以减肥不建议通过饮食控制，身体的发育阶段，营养一定要均衡。
孕末期、一岁左右和青春期这三个阶段，人体的脂肪细胞数量增长较快。这三个时期一定要饮食均衡，保证一定量的体力活动，脂肪细胞的个数和体积就会得到控制。
多多培养孩子对运动训练的兴趣，让他愿意动愿意参与，适当进行小重量的力量训练或游泳，多做有氧运动，这样才能根本解决肥胖问题。
12岁前瘦下来
胖小孩减肥，要在不影响发育的前提下进行。在骨骼还没有发育完全的时候，做过大的负重容易引起骨质钙化，可能影响身高。通常来说，12岁是一个节点，在这之前如果能够把体重降下来将来的负担就小多了。如果12岁以后体重仍然居高不下，肥胖的男孩雌激素分泌会比较旺盛，可能会影响第二性征发育。如果选择运动减肥最好先做体检，看是单纯肥胖还是有其他原因。以有氧运动为主，让孩子动起来，加大运动量。推荐孩子做一些亲水活动，家长也要起到不断鼓励的作用。最好小孩到16岁以后再进入到健身房锻炼减肥。王晓风
双腿伸展
1.仰卧，双腿屈膝，双手轻扶双膝，骨盆中立，腹部收紧（如图a）；
2.吸气，伸展双手双脚，尽量向两侧延伸（如图b），呼气还原。
目标肌肉： 腹肌
目的：增强腹肌力量，躯干稳定性的练习。
提示：保持均匀的呼吸，双手轻扶双膝不要抱紧，背部下侧贴近地面。
螃蟹式
1.双手轻轻拉住双脚脚踝（如图c）；
2.背部弓起向后滚动，吸气还原坐姿，双手双脚始终保持不变。
目标肌肉： 腹肌
目的：躯干稳定性的练习。
提示：保持均匀的呼吸，背部弓起做向后滚动，保持身体平衡，按摩背部。
跪姿舞蹈式
1.跪撑，抬起异侧手臂和脚；
2.手抓住脚尖向上提拉，抬头向前看，保持均匀呼吸（如图d）。
目的：躯干稳定性的练习，伸展腹部，训练背部肌群。
提示：保持均匀的呼吸，屈膝腿脚尖向上，脊椎在正常位置做运动。
站姿脊椎旋转
1.双脚开立，脚跟在一条直线上；
2.屈膝，向上伸直手臂；
3.转动身体单手向下支撑（如图e）。
目标肌肉： 腿部肌肉
目的：增强腿部力量，躯干稳定性的练习。
提示：保持均匀呼吸，屈膝脚尖向前，伸直腿向外展，转动从腰部发生。
身体支撑
1.双肘支撑身体，腹部收紧；
2.保持颈部和脊椎在同一个平面内向前伸展（如图f）。
目标肌肉：腹肌
目的：增强腹部力量，躯干稳定性的练习。
提示：保持均匀呼吸，双手手肘与地面垂直，身体呈一条直线。
健康好习惯，肉肉不上身
有研究表明，肥胖的小孩成年后有一半以上的人继续肥胖，也就是说50％的小胖子长大以后就是大胖子，因此父母有责任帮助孩子养成健康的饮食习惯，预防肥胖。
1. 外食不要太频繁
有的父母通常不预备早餐，只是让孩子在上学途中到早餐店、快餐店外食。但外食的早餐平均有450～600大卡的热量，而且脂肪含量高。如果父母提早十五分钟起床，在家自制早餐，每天能减少100～200大卡的热量，一年下来减五至六公斤是很容易的。
2.饮水代替饮料
好动的儿童需要随时大量补充水分，然而饮料不只提供水分还提供多余的热量。一般加糖的饮料每毫升大约有0.4～0.8大卡的热量，喝愈多就胖愈快。如果不提高警觉赶快改成喝水，体重会很难控制。
3. 注意隐藏式油脂
父母常给孩子吃的肉酱饭、肉丝炒面、蛋炒饭、河粉等有相当高的油脂，一碗炒饭就比一碗白饭至少多了一汤匙油。另外香肠、热狗、贡丸、面包、蛋糕这些食物中的高饱和油脂（猪油、奶油）也很多。因此，父母们应该要注意“隐藏式”油脂含量高的食物，减少提供这些食物的频率，从每周二至三次减少到每二至三周一次，孩子的体重就会有所改善。
儿童及青少年因为正值生长发育期，减重方法和成人不同，不可过分地限制热量。重点是，一定要节制高热量、高脂肪的食物，并且养成好的饮食习惯。
