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ZT（远人部落 ‘SO’）
最重要的是预防：（首先记得平时要补钙）
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候；
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会；
11.负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有益的，使大腿肌肉伸展拉长。 ----------------------------------------
静以修身，俭以养德
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ZT 野人户外社区（鹰来人），感谢作者的辛勤劳动
膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。
看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？
关于膝盖健康的文章我看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。
1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五·一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了。）
7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9. 加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。
还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。
可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。
