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注意事项: 身体保持与地面的重直,不能向前伸(“前扑”),也不要留在后面(“后倒”);两脚左右分开约有一个脚的距离;每一步动作不要太快,要追求动作幅度和质量;手臂的摆动要有力、到位。
练习强度: 每一步都达到标准的情况下走200步。尽量达到100米的距离,男士用100步走完,女士用110步走完。
第三种:“10点10分”走 “10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
理论依据与健身功能 “10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。
长期伏案工作,让做办公室的白领一族,大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
“10点10分”这种举起双臂的行走练习,有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强,有利于保障颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。 “10点10分”走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。
具体做法 举起双臂如表中的“10点10分”的样子:沉肩抬头,身体挑直,眼睛平视前方;掌心向下,手指要尽量向远处伸直、略微向后背;保持这个姿势以自然步进行行走。
运动强度 初期,健步走的过程中,用“10点10分”走的方法连续走200步。后期,根据自身的情况逐步增加行走的步数。
爱心提示
1.当你举起双臂行走,不能像日常生活中摆动双臂时,身体的平衡性降低,因此,进行“10点10分”走时,应适当的降低行进速度,以便更好的保持身体的平衡。
2.最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸胀,因此必须保证锻炼时动作的准确性,不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。
3.这项锻炼需要进行1-2个月后,才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。
