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4招下背运动 跟下背痛说拜拜

果子妮 发表于:2012-05-22 411人阅读4条回复 鲜花0朵 [ 复制链接 ] [ 快速回复 ] [ 举报 ]

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    2012-05-22

    粉丝: 虾油: 鲜花:

    沙发 [复制楼层]
    　
    　　Step 1
    　　坐椅子前1/3处、双脚打开与臀同宽，双手交叉放后脑勺，双眼平视前方。
           Step 2
    　　吸气后吐气，膝盖和脚尖往外开约15~30度，膝盖对齐第2和第3脚趾，重心落在骨盆前方、腰椎微向前倾，手肘打开扩胸、双眼向上看。吸气回到步骤1。

           Step 3
    　　吐气、膝盖和脚尖往内转约15~30度，膝盖仍对齐第2和第3脚趾，重心落在骨盆后方、腰椎向后推，拱背、腹部内缩，手肘往内夹，双眼看斜下方。吸气回步骤1，重复步骤1~3，共做6~12次，有空就做、次数不限。
    　　
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    2012-05-22

    粉丝: 虾油: 鲜花:

    板凳 [复制楼层]
    平躺骨盆转动
    　　功效：刺激骨盆底和核心肌肉收缩、舒缓脊椎。
    　　提醒：不要使力夹臀部，以免脊椎更疲劳。
        　Step 1
    　　平躺瑜伽垫上，头和颈部后方放枕头，屈膝、双脚打开与臀同宽，双手交叉放胸口下方，眼睛看斜下方，勿看天花板，以免对颈椎造成压力。
          Step 2

    　　吸气后吐气，将骨盆往后倾、后腰部紧贴垫子，接着吸气放松。
    　    Step 3

    　　吐气，骨盆向前倾、后腰部与垫子间有空隙，再吸气，重复步骤1~3，6~10次算1回，早晚各做1回。
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    2012-05-22

    粉丝: 虾油: 鲜花:

    地板 [复制楼层]
    坐姿脊椎延伸

    　　功效：可伸展脖子和脊椎，舒缓脊椎所承受的压力。

    　　提醒：做时双眼直视正前方，任何人都可做。共做6~12次。

    　　Step 1

    　　臀部坐椅子前1/3、双脚打开与肩同宽，吸气将肩膀上提。

    　　Step 2

    　　吐气、放松肩膀，双手往下沉，脚底板也往地板下压，感觉脊椎与下背部延伸，肚脐往下3个指腹宽处肌肉微微收缩，重复步骤1~2。
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    2012-05-22

    粉丝: 虾油: 鲜花:

    4楼 [复制楼层]
    彼拉提斯桥式

    　　功效：刺激深层骨盆底肌肉，能锻炼核心肌肉与下肢关节协调性。

    　　提醒：做时量力而为，急性下背痛时不要做。

    　　Step 1

    　　平躺后双脚屈膝并打开与臀同宽，吸气后吐气，下腹部微缩，让骨盆微后倾，脚底板向下推地，将尾椎一节一节抬起直到胸部以下。

    　　Step 2

    　　吸气后吐气，保持下腹部微缩、骨盆后倾，将脊椎一节一节放下直到尾椎，放松，重复步骤1~2，共做6~10次算1回，早晚各做1回。

    　　专家说持续痛应就医

    　　导致下背痛最常见原因跟不良姿势维持太久，或使力方式不当有关，但少数是免疫系统疾病如僵直性脊椎炎等引起，若下背痛持续一段时间仍没好转，应赶快就医。
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