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■ 防护
下山时应该先用脚掌着地
中国登山协会会员、酷维登山俱乐部负责人张义表示，登山、跳绳以及上下楼梯的时候都比较容易出现软骨损伤，尤其是用力不对，或者肌肉、韧带强度不够，不足以对膝关节形成很好保护的人更是如此。所以户外运动爱好者应该注意两个方面的问题：
第一，减轻体重，增强腿部肌肉力量。体重因素往往容易被人忽视，实际上体重越大的人膝关节承受的压力越大。很多体重太大的人即使是做一个很普通的动作就容易受伤，而身体脂肪含量较高，肌肉比重不足的人则更容易受伤。所以如果是长期进行户外运动的人，为了减少受伤几率，应该增加腿部肌肉群的锻炼，有意识地加强对股大腿前部四头肌和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。
第二，掌握正确的用力方法。如果是偶尔登山的人，在短时间内无法提高自身的身体素质，那就可以掌握一些实用的小技巧。比如在下山的时候要控制身体平衡，不能借助着下山的重力作用让自己一路跑下去。下山的时候身体会被向前吸引，而为了维持平衡，很多人都会不自觉地将身体后倾。这个时候重力会集中在膝关节，使膝关节承受很大的冲击。为了缓解膝关节的压力，可以在下山时用脚掌着地，利用足弓的弹性缓冲一部分力。
户外装备不应该超过体重1/3
张义表示，对于一些经验不是很丰富的登山爱好者，可能不会考虑到装备的重要性。装备的重要性要从两方面看，第一是装备对人体的帮助，第二就是装备给人体造成的负担。很多远足的人常常会选择户外野餐，所以背包里会放很多食品和饮水，这样就增加了身体的负担。一般来说背包超过体重1/4就要注意保护膝盖，而超过自身体重1/3就应该考虑选择辅助登山的器械。
登山运动最重要的辅助装备就是登山杖，通常我们要准备两支不同的登山杖。一支没有避震作用的，可以在休息的时候放在背包下面作为支撑，减轻身体的负担。另外一支需要有避震作用，下山的时候可以作为缓冲工具。由于下山的时候冲击比较大，所以应该先将登山杖放下，支撑前面的路。这样就从两只脚走路变成了“四只脚”，上肢也可以通过登山杖缓冲一部分的重力。而有避震作用的登山杖也可以分担一部分力量，减轻上肢疲劳的程度。
除此以外，一副好的护膝也会有一定帮助。春季虽然气温比较高，但是在山上或者早晚的时候还是偏凉。膝盖部位如果受凉，会很大程度上降低关节灵活性。
采写/新京报记者 贺潇
