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硬拉,你做对了吗?

zwzwzwzwz 发表于:2015-12-17 90人阅读0条回复 鲜花0 [ 复制链接 ] [ 快速回复 ] [ 举报 ]

硬拉在健身会所里是一个很常见的动作,但大家再做这个动作的时候真的了解为什么要做这个动作吗?

硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉,对整体锻炼非常有好处,特别是对腰、腿、臀等部位效果突出。但我们如何才能很好的完成硬拉的动作呢?

 

我们先说下起始姿势,微微屈膝,大幅屈髋,腰背部挺直,收腹挺胸,双臂自然伸直,双手正握杠铃,注意脚的站位,硬拉脚的站位大致和深蹲的要求一样,但是要窄一点,因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开,但无论怎样,膝关节的走向都要和脚尖一致。

起始姿势准备好了就到站起了!

我们在保持躯干姿势不变的前提下,将杠铃抬离地面,让杠铃沿小腿向上移动,在杠铃接近膝关节时,躯干挺直,大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程中都要保持躯干姿势稳定,也就是抬头挺胸腰背伸直,手臂只起到挂钩的作用,自然下垂,不要主动发力上拉。

 

无论是站起还是放下,硬拉都存在一个硬拉节律:在站起的时候先伸膝后伸髋;在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹,避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候,虽然髋关节和膝关节同时解锁,但要率先屈髋,臀部后移,躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时,仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时,增加屈膝的角度,放下杠铃。


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