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看过你的脂肪,你还坚持继续放纵自己么--smartplus

smartplus 发表于:2016-11-29 33人阅读0条回复 鲜花0 [ 复制链接 ] [ 快速回复 ] [ 举报 ]

脂肪

让人闻风色变

但又不能完全避免的东西

脂肪是我们身体内的肥肉,主要是由甘油三酯构成,它储存在我们的脂肪细胞内,一般分为两类。

必须脂肪,组成我们大脑、身体内脏以及骨髓内的脂肪,这类脂肪是维持我们生理需求的脂肪。

储存在我们身体内的脂肪,如皮下脂肪等。这类脂肪的功能主要是储存能量、保护内脏、保温等作用。


0脂肪是不可能存在的,对于男性,最低要有3%的脂肪率,女性因为生育功能以及较男性的激素差异,最低要有12%-13%的脂肪率,低于这个数值,就会出现一系列的生理问题。

而从健康的角度来看,脂肪过多会引起一系列的疾病,如心血管疾病、各种代谢性疾病、消化系统疾病甚至是癌症、肿瘤。

脂肪的分布与利用


亚洲人脂肪一般分布于躯干,男性易在腰腹囤积,而女性易在盆腔与股部囤积。同时,我们身体囤积脂肪还受基因遗传、种族、性别、与年龄所影响的。而我们身体消耗脂肪一般也是先消耗躯干部位的脂肪,尤其是内脏脂肪,最后再消耗四肢的脂肪。

顽固脂肪 SO,四肢脂肪是最难减的,脂肪是全身一起消耗,不存在只瘦某个区域不瘦另外一个区域的情况。

脂肪是如何储存与合成



动物脂肪与植物油直接转化为脂肪
这是因为摄入的这些脂肪与人体储存的脂肪结构十分相似,所以机体可直接拿来储存,在储存的过程中热量的损耗非常低,仅有3%-5%。
碳水化合物与蛋白质通过一系列复杂的反应最终合成为脂肪酸
而在这过程中碳水化合物合成为脂肪需要损耗20%左右的热量,而蛋白质则需要损耗更多。
低脂饮食不易胖人,高脂饮食更易胖人。(适量的碳水化合物和蛋白质都能作为缓冲及帮助脂肪消耗热量的机制)


脂肪如何“燃烧”

每个脂肪细胞想象成一个个小气囊,而脂肪组织就是罩在外面的一个大气囊,我们减脂的过程,就是小气囊放气的过程,气囊变小最终总体积就会变小,由脂肪细胞组成的肥肉也会减少

“小气囊”是如何变小的

脂肪=甘油三酯+水=3个脂肪酸&1个甘油

第一步:脂肪水解

甘油三酯脂肪酶分解脂肪

甘油三酯脂肪酶的克星胰岛素

(胰岛素对这种酶有明显的抑制作用,所以胰岛素是十分不利于减脂的一种激素。)


第二步:脂肪运输

甘油进入肝脏进行糖异生转化为糖类

脂肪酸进入血液运输到全身的肌肉组织中,为肌肉提供充足的能量

(脂肪酸运输过程中,血浆浓度过高会影响运输效率,所以在减脂的过程中,需要补充大量水分,无论是对脂肪的水解还是对脂肪运输过程中提高血流量,降低血浆浓度都有非常重要的影响。)


第三步:脂肪跨膜

脂肪酸随血液跨过线粒体的外膜和内膜到达最终的燃烧场所——线粒体,完成整个脂肪燃烧的过程。而转运的过程中,转运蛋白可以加速整个过程,研究发现耐力运动可显著提升这种转运蛋白转运脂肪的能力,所以,经常做有氧耐力运动对减脂有很重要的作用。

脂肪燃烧的整个过程

需要时间非常久以及非常复杂的反应条件

SO,利用脂肪作为身体能量物质供能

是无法与糖类功能相比

很多人说,减脂需要跑步半小时之后才开始,而这显然是不对的。

脂肪从运动开始就一直在分解,每个人的机能水平不同,消耗脂肪的能力也不同。

脂肪的消耗与运动强度也有很直接的关系,运动强度越高,脂肪氧化的比率就越低;运动强度越低,脂肪氧化的比率就越高,但是我们不能因为比率的高低而说高强度的运动就不利于减脂,还要看高、低强度的运动各自消耗的热量总量情况来判断消耗的脂肪有多少。


怎样的饮食结构更利于减肥


ACE(美国运动委员会)给出的建议:

碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2

碳水化合物的选择:

胰岛素是影响脂肪分解的重要的激素之一,而影响胰岛素分泌的一个重要因素就是血糖浓度。

摄入碳水化合物后,食物经过消化会提高体内血糖,升血糖的速度低,我们就称之为低GI的碳水,反之就是高GI的碳水。

所以在想要加快减脂速度的人群,应多选择一些低GI值的碳水,如燕麦、全麦面包、蔬菜等。这样就可以避免引起胰岛素反应抑制脂肪的分解。

蛋白质的选择:尽选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾等动物蛋白以及豆类等植物蛋白,如果没有条件的话,可以通过摄入蛋白粉保证蛋白质的摄入量;

脂肪的选择前文提到要保持低脂饮食,不食用反式脂肪(有害健康)。食用油可选择椰子油、大豆油、花生油等这类的单不饱和脂肪酸。



运动前建议摄入低GI的碳水,目的是为了稳定血糖为接下来的运动提供持续稳定的能量来源;

运动后建议摄入高GI值的碳水,目的是为了迅速补充运动中消耗的糖原储备,做到更好的糖原填充。

但饮食的最根本原则是当天摄入量不高于消耗总量,达到一个热量缺口从而帮助减脂


单纯的健康饮食习惯

只减脂不增肌,身材容易反弹

只有保持身体合适的体脂率

才能让身材FIT

先定一个小目标

让自己的体脂降低

纵使体重不变

你也能看到越来越FIT的自己





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